Hipopresivos, cómo hacerlos y qué beneficios tienen

Seguro que alguna vez has escuchado hablar de la gimnasia abdominal hipopresiva o de los abdominales hipopresivos. Quizá has pensado que es una práctica deportiva que no es para ti, ya que no acabas de dar a luz y parece que sólo se practiquen para recuperarse después del parto…

Si te interesa saber de qué manera puede beneficiarte realizar hipopresivos, sigue leyendo, este artículo es para ti.

¿Qué son los hipopresivos?

Son posturas realizadas en apnea espiratoria y autoelongación del tronco. Esto significa que se realiza después de haber soltado TODO el aire y SIN coger aire de nuevo, en una posición en la que se estire al máximo el tronco.

Esta posición de autoelongación consigue elevar el diafragma torácico de forma que arrastra consigo los órganos y/o vísceras abdominales y pélvicos, provocando una contracción refleja del suelo pélvico (SP), que es la musculatura que “tapa” la pelvis por debajo.

¿Qué efectos produce?

Disminuye la presión abdominal

¿Por qué es importante esto? Tener una correcta distribución de presiones a nivel torácico y abdominal tiene relación directa con el correcto funcionamiento de las diferentes vísceras y también con la presión que le llega al suelo pélvico y a sus órganos.

• Todos están preparados para funcionar de manera efectiva a una determinada presión; por ejemplo, la posición que ocupa el útero dentro de la cavidad pélvica está diseñada de tal manera que tan solo reciba un 3% del peso de las estructuras que tiene por encima, de esta manera recibe una correcta distribución de sangre, y por tanto de los nutrientes, hormonas, etc. que necesita para su correcto funcionamiento.
• De la misma manera, el SP necesita que no le llegue un exceso de presión, ya que esto debilitará sus fibras musculares pudiendo provocar disfunciones tipo incontinencia (urinaria, de gases o de heces), así como otro tipo de problemática; por ejemplo, vascular, hemorroides.

Relaja el diafragma torácico

Un diafragma tenso nos provocará multitud de síntomas asociados, desde dolores de espalda, costales, o sensación de ahogo (por sus inserciones), hasta retención de líquidos, ya que si funciona correctamente es una gran bomba de retorno sanguíneo y linfático.

Activa el abdomen y el SP

Realizar gimnasia abdominal hipopresiva activa el músculo transverso del abdomen, y éste constriñe el abdomen (¡de 4 a 10 centímetros!). De forma refleja consigue activar las fibras musculares del periné, de forma que mejoramos su tono.

Corrige la postura

Los ejercicios realizados en autoelongación de tronco, mejoran la postura, ya que facilitan una mejor distribución de presiones y del trabajo de las distintas estructuras. Así mismo, el músculo transverso del abdomen parte de las vertebras lumbares, rodea el abdomen y se inserta al otro lado de esas vértebras lumbares, de forma que, al tonificarlo, producimos una mejora en la estabilidad de este segmento de la columna. Se puede decir que “desrotamos” vértebras que estén mal alineadas, algo muy útil, por ejemplo, en casos de escoliosis.

¿Qué beneficios obtenemos con la práctica regular de hipopresivos?

• Recuperación post-parto
  Ayuda a recuperar prolapsos, descongestiona la pelvis, estabiliza la columna lumbar, tonifica la musculatura del abdomen y del SP, y activa fascias y ligamentos que sujetan las vísceras.
• Recuperación de la diástasis abdominal
  La diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos del abdomen (la tableta de chocolate). Esta separación es muy común después de un embarazo (a partir de la semana 35 de embarazo es necesario que se produzca para que el útero acabe de crecer), pero debe recuperarse por completo. Su no-recuperación supone un peligro, ya que aumenta las posibilidades de sufrir una hernia abdominal, y problemas en la estabilización de la columna, entre otras complicaciones.Pero no sólo sufren diástasis de los rectos del abdomen las mujeres que han dado a luz, una práctica excesiva de abdominales clásicos también puede producirla, y afecta tanto a hombres como a mujeres.
• Mejora prolapsos
  Los prolapsos son descensos uterinos y de vejiga.
• Mejora la incontinencia
  Urinaria, de gases y de heces.
• Corrige y/o mejora problemas de espalda
  También recomendado en escoliosis
• Tonifica el abdomen
  Reduce el perímetro abdominal visiblemente. ¡Olvida los abdominales clásico, con este tipo de práctica tendrás el abdomen más fuerte!
• Mejora problemas de retorno venoso y linfático
• Mejora dolores menstruales de tipo congestivo
  Los dolores menstruales deben estudiarse en cada caso concreto, ya que normalmente coexisten diversos factores que los producen.
• Mejora tu vida sexual
  ya que al mejorar el tono de la vagina mejora su sensibilidad.

¿Cuándo no realizarlos?

• Si tienes HTA (hipertensión arterial).
• Hernia de hiato.
• Estás embarazada.
• Durante la cuarentena, después del parto o de un aborto.

¿Cuánto tiempo los hago?

• 15-25 min cada día durante el primer mes.
• De 2-3 veces por semana después.

Contacta con nosotros para realizar una valoración previa y para enseñarte de forma correcta la técnica. Estudiaremos tu caso en particular y te propondremos una pauta adaptada a tu forma física y a tus necesidades.

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Belén Olivas es osteópata especializada en ginecología y obstetricia, diplomada en Fisioterapia y terapeuta en Meridians. Terapeuta en Meridians de octubre 2018 a febrero 2021.

Bibliografía

• BMJ Journals: Is abdominal hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials?
• ScienceDirect: Eficacia de la gimnasia abdominal hipopresiva en la rehabilitación del suelo pélvico de las mujeres: revisión sistemática
• http://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-comparacion-las-variaciones-presion-abdominal-13107151
• https://www.fisioterapeutes.cat/fitxers/colegiats/formacio/altres/2018/3/formacion-metodo-hipopresivo-base-estatico-por-dr-marcel-caufriez-segun-caufriez-concept-gah1gah2.pdf