Cuando no hay un descanso adecuado – Insomnio
Por Dardané González
Tener un sueño profundo y reparador 😴 es fundamental para mantener la salud física y mental 😃
Cuando no dormimos bien 😞, ya sea que nos cueste conciliar el sueño, tengamos varios despertares durante la noche, nos levantemos muy pronto o incluso, podemos sentir que dormimos toda la noche, pero aun así nos levantamos con la sensación de no haber descansado bien, con tensión y sin energía, nuestro sistema nervioso se altera😵, sentimos que el cuerpo “no tira” y es mucho más fácil que padezcamos ansiedad, irritabilidad o altibajos emocionales, dificultad de concentración y que caigamos enfermos, entre otras muchas consecuencias.
Prácticamente todas las personas hemos pasado, de forma transitoria, algún momento en que nuestro descanso no es suficiente.
Según la Guía de Pautas de Actuación y Seguimiento sobre Insomnio, editada por el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España, 7️⃣ de cada 🔟 adultos experimentará problemas que afectan a la calidad del sueño a lo largo de su vida. Y se considera que hay entre un 6️% y un 10% de la población que padece #insomnio de forma crónica, alterando notablemente su calidad de vida y su salud 😱
👉🏼A lo largo de este post iremos ahondando más en este tema y compartiremos la visión de la Medicina Convencional respecto al insomnio, cuál es la perspectiva de la Medicina China y cómo puede ayudar en estos casos, así como hábitos saludables y consejos de alimentación para mejorar la calidad del descanso. ¡Acompáñanos!
Y tú ¿qué tal duermes?
Bibliografía:
https://ses.org.es/wp-content/uploads/2016/12/guia-de-insomnio-2016.pdf
Problemas para dormir
¿Qué propone la medicina convencional?
Por Irene Bielsa
El punto de vista psicofarmacológico occidental del insomnio se enfoca en el tratamiento sintomático. Debemos considerar que el insomnio puede aparecer asociado a distintos cuadros psiquiátricos, como la depresión o la ansiedad generalizada, y se considera imprescindible su remisión para la recuperación del paciente.
Por tanto, los mecanismos de acción de los tratamientos para el insomnio dependerán del cuadro al que va asociado o de las alteraciones que lo originan.
La idea general es que si consideramos el insomnio como un estado de hipervigilancia o activación nocturna excesiva se intentará desplazar al paciente hacia el estado de sueño y relajación con la utilización de sustancias hipnóticas.
Dos neurotransmisores clave regulan el interruptor sueño/vigilia: la histamina y el GABA. El insomnio se puede tratar tanto con agentes que refuerzan la acción GABA, inhibiendo así el promotor de la vigilia, como a través de agentes que bloquean la acción de la histamina liberada desde el promotor de la vigilia.
Recientemente, se ha llegado a un consenso según el cual el insomnio puede ser crónico y puede requerir tratamiento crónico. Así el insomnio no es tratado sobre su causa sino con un tratamiento de “enmascaramiento sintomático” con hipnóticos de forma crónica. Las pautas que recomendaban el uso de hipnóticos a corto plazo para el insomnio eran producto de la preocupación por la seguridad de los tratamientos, primero con los barbitúricos y después con las benzodiacepinas.
El problema asociado con el uso de los hipnóticos tiene que ver con una vida media demasiado larga, que es lo mismo que decir que no se eliminan fácilmente. Esto puede hacer que se acumulen y que favorezcan la sedación al día siguiente, además de problemas de memoria debidos a los niveles residuales duraderos del fármaco.
Otra razón para restringir el uso de las benzodiacepinas como hipnóticos a periodos cortos de tiempo tiene que ver con sus efectos a largo plazo, incluida la pérdida de eficacia (tolerancia) y los efectos de abstinencia, como el insomnio de rebote.
Fuente: Stahl, M. (2013). Psicofarmacología Esencial de Stahl. Grupo Aula Médica.
Medicina China e insomnio ¿Qué puede hacer por ti?
Por Cindy Méndez Pendavis
En Meridians nos llegan casos que podemos encuadrar principalmente en tres categorías: ⚡ dolor, 🤯 trastornos emocionales y 👩🏻🦱 ginecología/fertilidad🤰🏻.
El 😳insomnio lo clasificamos como trastornos emocionales, junto con ansiedad, depresión, estrés, irritabilidad, adicciones u otros, ya que el sueño es de lo que primero se afecta cuando hay trastornos emocionales.
Nuestro abordaje consiste en modificar algunos hábitos que son perjudiciales para el sueño (en la siguiente pestaña encontrarás estos consejos específicos) y utilizar las técnicas de la Medicina China (MC) para regular los trastornos energéticos que provocan insomnio.
La MC tiene una teoría específica sobre el funcionamiento del organismo, con su propia anatomía, fisiología y patología. Y en el caso del insomnio, como en todos los trastornos, lo que la Medicina Convencional entiende como una enfermedad, la MC la clasifica en subtipos y además hace un diagnóstico personalizado🎯
En el caso del insomnio, la MC considera 9 subtipos, por lo que en la primera visita es muy importante hacer un diagnóstico personalizado del estado energético del usuario/paciente más un diagnóstico del tipo específico de insomnio que padece según la MC. Después decidimos la/s técnicas que utilizamos para su tratamiento, normalmente acupuntura, suplementos de plantas y masaje.
😴Las primeras noches después de una sesión suele mejorar el sueño. A medida que se hacen más sesiones suelen haber más días de mejora, el objetivo es que entre dos sesiones todas las noches se duerma bien y entonces empezar a distanciar las sesiones. El tratamiento disminuye el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, el número de despertares, las horas de sueño y su calidad, siendo un sueño más profundo y reparador.
Existen numerosos estudios científicos que estudian y confirman la efectividad de la acupuntura en el tratamiento del insomnio📈. En la siguiente revisión sistemática por ejemplo, que incluye 24 estudios randomizados controlados (https://bit.ly/2XEKvF3) los investigadores concluyen que después de más de 3 semanas de tratamiento, los pacientes tratados con acupuntura mejoraban sus síntomas con respecto a los pacientes tratados 😄
10 consejos para tener un sueño de calidad
Por Daniel Zhu
Como muchos otros animales, nuestro cuerpo y cerebro funcionan a biorritmos rutinarios (reloj biológico) ⏰ y, la gran mayoría, respetando los ciclos circadianos de día y noche.
En el caso del descanso es bastante evidente. A medida que anochece, nuestro cerebro recibe la señal de falta de luz a través de nuestros ojos, activa la glándula pineal y empieza la producción de melatonina.
Por eso es recomendable evitar las pantallas antes de dormir📱💻, la luz que emiten puede dificultar que nuestro cerebro interprete que ya es de noche, haciendo difícil la conciliación del sueño 😳
Los 10 consejos para mejorar la calidad del sueño se basan en mantener estos ciclos de nuestro reloj biológico.
⌚ Intentar irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora
🏃🏻♀️ Hacer ejercicio con regularidad, pero no antes de dormir
🖥️ Evitar estar delante de monitores y pantallas.
📲 Deja el móvil fuera del dormitorio.
🍲 Cenar 2 o 3 horas antes del momento de irse a la cama.
🛀 Relajarse antes de ir a dormir, un baño, meditar, leer…
😊 Mantener una temperatura agradable
🕯️ Bajar la intensidad de la luz en todo el hogar
☕ Evitar la nicotina, cafeína y otros estimulantes durante la tarde/noche.
📖 Si no puedes dormir pasado 20 minutos, no te quedes en la cama. Levántate y haz algo relajante.
Nutritientes a potenciar para vencer el insomnio 😳💪🏼😴
Por Carolina Martignetti
👉🏼Consume alimentos ricos en un aminoacido que es precursor de la melatonina (hormona reguladora del sueño y la vigilia; su pico máximo es por la noche) y serotonina (neurotransmisor que regula el sueño, el apetito y el estado de ánimo). Este aminoacido se encuentra en:
- Carne (sobre todo pavo y pollo) y pescado azul (salmón, atún…).
- Huevos, sobre todo en la yema.
- Lácteos, recuerda que si quieres perder peso debes tomarlos desnatados.
- Plátano, piña, aguacate y ciruela. Berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles.
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos).
- Chocolate negro.
- Cereales (en especial integrales, arroz y avena). Aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de este aminoácido en serotonina.
- Semillas (sésamo, calabaza, girasol y amapola).
- Legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja) que además aportan B1, B3, B6, B9 y Magnesio.
- Levadura de cerveza.
👉🏼Magnesio: no solo beneficia la producción de MELATONINA, sino que también ayuda a mantener los niveles de GABA, neurotransmisor que ayuda a la relajación y al sueño. La deficiencia en este mineral, se ha relacionado con mayor estrés y ansiedad. Lo encuentras en:
- Semillas: en especial calabaza, girasol y sésamo
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.
- Cereales integrales: avena, arroz integral
- Legumbres: en especial lentejas y frijoles
- Pescado azul: salmón, trucha, boquerón y sardinas
- Lácteos bajos en grasa
- Cacao, natural y sin azucares añadidos.
- Frutas y verduras en especial: cilantro, acelgas, espinacas, higo, plátano, aguacate.
👉🏼Calcio: se ha observado altos niveles de este mineral en fases de sueño profundo, además de participar en la producción de melatonina. Presente en:
- Lácteos
- Vegetales de hojas verdes como: acelga, espinaca, brócoli, col, kale, hojas de mostaza
- Frutos secos y desecados
- Huevo
- Pescados azules: sobre todo salmón y sardinas
- Soja y sus derivados como por ejemplo el tofu
- Tahini
- Naranja
👉🏼Omega3: un bajo consumo de este ácido graso esencial, está relacionado con una peor calidad del sueño, ya que intervienen en la disminución del estrés, reduciendo el insomnio y la inflamación de bajo grado. Presentes en:
- Pescados azules: salmón, bonito, trucha, sardina, boquerón, arenque, ostras
- Huevo
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos, en especial nueces y semillas de chía, lino y cáñamo
- Soja y sus derivados
- Aguacate y algunos vegetales de hoja verde como: espinacas, coles de bruselas
Además te facilito una serie de recomendaciones que interfieren de forma directa en la conciliación del sueño y un correcto descanso:
☕️ Evita el consumo de bebidas excitantes a partir de la tarde (16hs) como: café, té, mate, te negro; en su lugar sustitúyelos por infusiones de tila, valeriana, pasiflora, manzanilla, melisa
🛌Procura no realizar cenas muy copiosas, dejando pasar al menos 2 hs hasta acostarte, para ayudar a una correcta digestión y que esta no dificulte a la conciliación del sueño.
🍷Evita el alcohol, el tabaco y otras drogas que interfieren en el sueño.
🏃🏻Mantente activo, realiza actividad física, aunque evita realizarla en horarios nocturnos, ya que puede alterar el sueño y los biorritmos.
14 Comentarios
Julia enero 27, 2018
Buenas tardes!! Estoy pensando en hacerme el piercing de la lengua. Qué consecuencias podría tener? Muchas gracias de antemano!
PAULA MARTIN MARTINEZ marzo 27, 2017
Buenos días. Tengo migrañas y he leído sobre el piercing daith para paliar las crisis. Quería saber si hay que ponerlo específicamente en un punto concreto o con ponerlo en la ternilla de la oreja, donde va este tipo de piercing, seria suficiente.
Gracias.
Dardané González mayo 14, 2017
Hola Paula,
Nosotros no realizamos ningún tipo de piercing. Es verdad que se estimulan puntos en la oreja como parte del tratamiento de acupuntura, pero no de forma permanente. De hecho, los piercings provocan una cicatriz en el tejido y desde el punto de vista teórico de la Medicina Tradicional China las cicatrices pueden provocar que se interrumpa el flujo del Qi (energía).
Sentimos no poder ayudarte con el piercing. Sin embargo si que puedo recomendarte el tratamiento con Medicina Tradicional China (MTC) para las migrañas, ya que suele ser muy efectivo.
La MTC considera que las migrañas puede ocurrir por diferentes tipos de desequilibrios, bloqueos o insuficiencias que se deben compensar. Se trata de establecer una valoración precisa del desequilibrio energético implicado en tu caso y plantear un tratamiento global que permita disminuir la frecuencia de los ataques agudos y calmar el dolor.
Si estás interesada en hacer tratamiento con nosotros, consultamos de lunes a viernes de 10h a 21h y los sábados de 10h a 14h. Puedes contactarnos al 93 000 53 23 para concertar una primera visita e iniciar tratamiento.
Saludos cordiales,
Dardané González | Instituto Meridians
Paloma agosto 22, 2016
Hola, buenas tardes.
Soy de Madrid y sufro de migraña crónica. Acabo de leer el artículo del piercing daith y quería saber si vosotros lo hacéis o me podéis decir un lugar donde ir donde sepan hacerlo correctamente.
Muchas gracias, un saludo.
Adriana julio 26, 2016
Buenas noches, he estado leyendo mucho sobre el pearcing daith, que según dicen quita las migrañas las cuales padezco… Que opináis sobre este pearcing? Muchas gracias.
Sonia Martínez agosto 12, 2015
Hola, hoy he ido a un osteopata tg problemas hormonales relacionados con los riñones y trastornos menstruales, además de dolores de cabeza frecuentes. Me ha dicho rotundamente k m kite el piercing del ombligo, lo he hecho n la misma consulta y ahora en casa investigando compruebo k la zona del ombligo esta relacionada con muchos de los problemas k yo tg. Mi duda es… estos trastornos serán ya irreversibles o al kitarme el piercing podre volver a la normalidad???
Dardané González octubre 09, 2015
Hola Sonia,
Depende de cada caso, pero definitivamente quitarte el piercing es la primera recomendación que te haríamos en consulta. Hemos visto muchos casos en los que al quitar la estimulación constante de la zona, la energía vuelve a fluir poco a poco y hay mejoría. Obsérvate y, si te apetece, cuéntanos tu experiencia.
Saludos!
Dardané González | Instituto Meridians
Aitor marzo 15, 2013
Hola,
estaba pensando en hacerme un piercing en la ternilla de en medio de la nariz, como los toros en los dibujos animados xD, y tenía oído que tener objetos en los puntos medios del cuerpo bloquea la energía, cosa que he confirmado leyendo el artículo, que por cierto os agradezco. les quería preguntar ¿ de que forma puede afectar el piercing que me quiero hacer? y si hay mayor problema al juntarse con los pendientes que tengo en cada oreja. Agradezco su atención. Un saludo.
Dardané González marzo 25, 2013
Buenas tardes Aitor,
Es difícil determinar qué consecuencias concretas puede traer un piercing en cada persona, sin embargo, si decides hacerte el piercing la cicatrización debe realizarse correctamente y que no debe darte ninguna molestia local, además es importante que observes si notas algún cambio en tu estado físico y/o de ánimo. Si hay algún desequilibrio o molestia es recomendable que te quites el piercing ya que será un indicador de que la circulación energética se ha visto afectada.
Saludos cordiales.
Dardané González | Instituto Meridians
mi marzo 10, 2013
pues si, efectivamente un piercing en el ombligo fue muy liberador en mis varios problemas intestinales. 🙂
Diana Francisca octubre 28, 2012
Hola, me gustaría hacerme un tatuaje en la espalda a la altura del hombro, pero antes estoy averiguando bien cuáles podrían ser los riesgos, ¿cuáles podrían ser?
Gracias.
Dardané González noviembre 05, 2012
Hola Diana,
En general en la espalda y hombros hay muchos puntos de acupuntura y la sobreestimulación puede tener alguna influencia sobre tu estado general.
Además de la zona en donde se hace el tatuaje, también influye el tamaño y la duración del proceso de realización. Un tatuaje pequeño desgastará menos la energía y afectará menos la circulación de sangre que uno más grande en el que se invierten muchas horas de tatuado.
Melwin septiembre 10, 2012
Buen dia tengo un pircing en la parte central del lobulo de la oreja, apenas hace un dia, no tenia conocimiento de la acupuntura en esta zona del cuerpo… como saber si debo quitarmelo,en caso de que me lo quite la energia fluiria normalmente?, en la zona donde lo tengo como se que me esta afectando?
Dardané González septiembre 13, 2012
Buenos días,
Según la auriculoterapia, la zona donde has localizado tu piercing corresponde a los ojos. Como has podido leer en el artículo, para la Medicina Tradicional China los piercings se consideran una hiperestimulación de los puntos de acupuntura, influyendo en la circulación energética. En nuestra experiencia, hay algunos puntos que son potencialmente más ‘sensibles’ a provocar un desequilibrio que otros, los puntos corporales son más propensos a causar desequilibrios que los de la oreja.
La decisión de tenerlo o quitarlo es muy personal.
Saludos cordiales,
Dardané González | Instituto Meridians