Cuando no hay un descanso adecuado – Insomnio
Por Dardané González
Tener un sueño profundo y reparador 😴 es fundamental para mantener la salud física y mental 😃
Cuando no dormimos bien 😞, ya sea que nos cueste conciliar el sueño, tengamos varios despertares durante la noche, nos levantemos muy pronto o incluso, podemos sentir que dormimos toda la noche, pero aun así nos levantamos con la sensación de no haber descansado bien, con tensión y sin energía, nuestro sistema nervioso se altera😵, sentimos que el cuerpo “no tira” y es mucho más fácil que padezcamos ansiedad, irritabilidad o altibajos emocionales, dificultad de concentración y que caigamos enfermos, entre otras muchas consecuencias.
Prácticamente todas las personas hemos pasado, de forma transitoria, algún momento en que nuestro descanso no es suficiente.
Según la Guía de Pautas de Actuación y Seguimiento sobre Insomnio, editada por el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España, 7️⃣ de cada 🔟 adultos experimentará problemas que afectan a la calidad del sueño a lo largo de su vida. Y se considera que hay entre un 6️% y un 10% de la población que padece #insomnio de forma crónica, alterando notablemente su calidad de vida y su salud 😱
👉🏼A lo largo de este post iremos ahondando más en este tema y compartiremos la visión de la Medicina Convencional respecto al insomnio, cuál es la perspectiva de la Medicina China y cómo puede ayudar en estos casos, así como hábitos saludables y consejos de alimentación para mejorar la calidad del descanso. ¡Acompáñanos!
Y tú ¿qué tal duermes?
Bibliografía:
https://ses.org.es/wp-content/uploads/2016/12/guia-de-insomnio-2016.pdf
Problemas para dormir
¿Qué propone la medicina convencional?
Por Irene Bielsa
El punto de vista psicofarmacológico occidental del insomnio se enfoca en el tratamiento sintomático. Debemos considerar que el insomnio puede aparecer asociado a distintos cuadros psiquiátricos, como la depresión o la ansiedad generalizada, y se considera imprescindible su remisión para la recuperación del paciente.
Por tanto, los mecanismos de acción de los tratamientos para el insomnio dependerán del cuadro al que va asociado o de las alteraciones que lo originan.
La idea general es que si consideramos el insomnio como un estado de hipervigilancia o activación nocturna excesiva se intentará desplazar al paciente hacia el estado de sueño y relajación con la utilización de sustancias hipnóticas.
Dos neurotransmisores clave regulan el interruptor sueño/vigilia: la histamina y el GABA. El insomnio se puede tratar tanto con agentes que refuerzan la acción GABA, inhibiendo así el promotor de la vigilia, como a través de agentes que bloquean la acción de la histamina liberada desde el promotor de la vigilia.
Recientemente, se ha llegado a un consenso según el cual el insomnio puede ser crónico y puede requerir tratamiento crónico. Así el insomnio no es tratado sobre su causa sino con un tratamiento de “enmascaramiento sintomático” con hipnóticos de forma crónica. Las pautas que recomendaban el uso de hipnóticos a corto plazo para el insomnio eran producto de la preocupación por la seguridad de los tratamientos, primero con los barbitúricos y después con las benzodiacepinas.
El problema asociado con el uso de los hipnóticos tiene que ver con una vida media demasiado larga, que es lo mismo que decir que no se eliminan fácilmente. Esto puede hacer que se acumulen y que favorezcan la sedación al día siguiente, además de problemas de memoria debidos a los niveles residuales duraderos del fármaco.
Otra razón para restringir el uso de las benzodiacepinas como hipnóticos a periodos cortos de tiempo tiene que ver con sus efectos a largo plazo, incluida la pérdida de eficacia (tolerancia) y los efectos de abstinencia, como el insomnio de rebote.
Fuente: Stahl, M. (2013). Psicofarmacología Esencial de Stahl. Grupo Aula Médica.
Medicina China e insomnio ¿Qué puede hacer por ti?
Por Cindy Méndez Pendavis
En Meridians nos llegan casos que podemos encuadrar principalmente en tres categorías: ⚡ dolor, 🤯 trastornos emocionales y 👩🏻🦱 ginecología/fertilidad🤰🏻.
El 😳insomnio lo clasificamos como trastornos emocionales, junto con ansiedad, depresión, estrés, irritabilidad, adicciones u otros, ya que el sueño es de lo que primero se afecta cuando hay trastornos emocionales.
Nuestro abordaje consiste en modificar algunos hábitos que son perjudiciales para el sueño (en la siguiente pestaña encontrarás estos consejos específicos) y utilizar las técnicas de la Medicina China (MC) para regular los trastornos energéticos que provocan insomnio.
La MC tiene una teoría específica sobre el funcionamiento del organismo, con su propia anatomía, fisiología y patología. Y en el caso del insomnio, como en todos los trastornos, lo que la Medicina Convencional entiende como una enfermedad, la MC la clasifica en subtipos y además hace un diagnóstico personalizado🎯
En el caso del insomnio, la MC considera 9 subtipos, por lo que en la primera visita es muy importante hacer un diagnóstico personalizado del estado energético del usuario/paciente más un diagnóstico del tipo específico de insomnio que padece según la MC. Después decidimos la/s técnicas que utilizamos para su tratamiento, normalmente acupuntura, suplementos de plantas y masaje.
😴Las primeras noches después de una sesión suele mejorar el sueño. A medida que se hacen más sesiones suelen haber más días de mejora, el objetivo es que entre dos sesiones todas las noches se duerma bien y entonces empezar a distanciar las sesiones. El tratamiento disminuye el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, el número de despertares, las horas de sueño y su calidad, siendo un sueño más profundo y reparador.
Existen numerosos estudios científicos que estudian y confirman la efectividad de la acupuntura en el tratamiento del insomnio📈. En la siguiente revisión sistemática por ejemplo, que incluye 24 estudios randomizados controlados (https://bit.ly/2XEKvF3) los investigadores concluyen que después de más de 3 semanas de tratamiento, los pacientes tratados con acupuntura mejoraban sus síntomas con respecto a los pacientes tratados 😄
10 consejos para tener un sueño de calidad
Por Daniel Zhu
Como muchos otros animales, nuestro cuerpo y cerebro funcionan a biorritmos rutinarios (reloj biológico) ⏰ y, la gran mayoría, respetando los ciclos circadianos de día y noche.
En el caso del descanso es bastante evidente. A medida que anochece, nuestro cerebro recibe la señal de falta de luz a través de nuestros ojos, activa la glándula pineal y empieza la producción de melatonina.
Por eso es recomendable evitar las pantallas antes de dormir📱💻, la luz que emiten puede dificultar que nuestro cerebro interprete que ya es de noche, haciendo difícil la conciliación del sueño 😳
Los 10 consejos para mejorar la calidad del sueño se basan en mantener estos ciclos de nuestro reloj biológico.
⌚ Intentar irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora
🏃🏻♀️ Hacer ejercicio con regularidad, pero no antes de dormir
🖥️ Evitar estar delante de monitores y pantallas.
📲 Deja el móvil fuera del dormitorio.
🍲 Cenar 2 o 3 horas antes del momento de irse a la cama.
🛀 Relajarse antes de ir a dormir, un baño, meditar, leer…
😊 Mantener una temperatura agradable
🕯️ Bajar la intensidad de la luz en todo el hogar
☕ Evitar la nicotina, cafeína y otros estimulantes durante la tarde/noche.
📖 Si no puedes dormir pasado 20 minutos, no te quedes en la cama. Levántate y haz algo relajante.
Nutritientes a potenciar para vencer el insomnio 😳💪🏼😴
Por Carolina Martignetti
👉🏼Consume alimentos ricos en triptófano, ya que es un precursor de la melatonina (hormona reguladora del sueño y la vigilia; su pico máximo es por la noche) y serotonina (neurotransmisor que regula el sueño, el apetito y el estado de ánimo). Lo encuentras en:
- Carne (sobre todo pavo y pollo) y pescado azul (salmón, atún…).
- Huevos, sobre todo en la yema.
- Lácteos, recuerda que si quieres perder peso debes tomarlos desnatados.
- Plátano, piña, aguacate y ciruela. Berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles.
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos).
- Chocolate negro.
- Cereales (en especial integrales, arroz y avena). Aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina.
- Semillas (sésamo, calabaza, girasol y amapola).
- Legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja) que además aportan B1, B3, B6, B9 y Magnesio.
- Levadura de cerveza.
👉🏼Magnesio: no solo beneficia la producción de MELATONINA, sino que también ayuda a mantener los niveles de GABA, neurotransmisor que ayuda a la relajación y al sueño. La deficiencia en este mineral, se ha relacionado con mayor estrés y ansiedad. Lo encuentras en:
- Semillas: en especial calabaza, girasol y sésamo
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.
- Cereales integrales: avena, arroz integral
- Legumbres: en especial lentejas y frijoles
- Pescado azul: salmón, trucha, boquerón y sardinas
- Lácteos bajos en grasa
- Cacao, natural y sin azucares añadidos.
- Frutas y verduras en especial: cilantro, acelgas, espinacas, higo, plátano, aguacate.
👉🏼Calcio: se ha observado altos niveles de este mineral en fases de sueño profundo, además de participar en la producción de melatonina. Presente en:
- Lácteos
- Vegetales de hojas verdes como: acelga, espinaca, brócoli, col, kale, hojas de mostaza
- Frutos secos y desecados
- Huevo
- Pescados azules: sobre todo salmón y sardinas
- Soja y sus derivados como por ejemplo el tofu
- Tahini
- Naranja
👉🏼Omega3: un bajo consumo de este ácido graso esencial, está relacionado con una peor calidad del sueño, ya que intervienen en la disminución del estrés, reduciendo el insomnio y la inflamación de bajo grado. Presentes en:
- Pescados azules: salmón, bonito, trucha, sardina, boquerón, arenque, ostras
- Huevo
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos, en especial nueces y semillas de chía, lino y cáñamo
- Soja y sus derivados
- Aguacate y algunos vegetales de hoja verde como: espinacas, coles de bruselas
Además te facilito una serie de recomendaciones que interfieren de forma directa en la conciliación del sueño y un correcto descanso:
☕️ Evita el consumo de bebidas excitantes a partir de la tarde (16hs) como: café, té, mate, te negro; en su lugar sustitúyelos por infusiones de tila, valeriana, pasiflora, manzanilla, melisa
🛌Procura no realizar cenas muy copiosas, dejando pasar al menos 2 hs hasta acostarte, para ayudar a una correcta digestión y que esta no dificulte a la conciliación del sueño.
🍷Evita el alcohol, el tabaco y otras drogas que interfieren en el sueño.
🏃🏻Mantente activo, realiza actividad física, aunque evita realizarla en horarios nocturnos, ya que puede alterar el sueño y los biorritmos.
